Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро каждый продукт может повысить уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.
Зная гликемический индекс, можно составить рейтинг для продуктов, которые содержат углеводы. Это шкала от 0 до 100, в которой 100 — это глюкоза. По этому рейтингу продукты можно разбить на три категории:
Углеводы условно можно разделить на два типа: быстрые и медленные. Это не диетологическое деление, и ученые так их не разделяют, но по названиям групп можно понять, как эти типы углеводов работают.
Первые — быстрые — вызывают быстрый скачок сахара в крови. Медленные поддерживают нормальный уровень сахара в течение длительного времени. Если следить за гликемическим индексом, это может помочь убрать скачки сахара в крови. Это важно знать, если нужно:
Диета, построенная по гликемическому индексу, обычно предусматривает питание продуктами с низким показателем. Они медленнее расщепляются и вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови.
Часть продуктов с низким индексом, вроде фруктов или овощей — важная часть сбалансированного подхода к питанию. Но это не значит, что вся пища с низким индексом полезна, а продукты с высоким индексом — вредны для здоровья.
Иногда значение гликемического индекса может ввести в заблуждение. Например, арбуз — продукт с высоким индексом, а шоколадный торт имеет более низкий.
При этом гликемический индекс не помогает определять размеры порций, которые съел человек, не сообщает другой информации о продуктах — количество калорий, углеводов или жиров, не учитывает влияние других факторов, в том числе то, как пища готовится и обрабатывается.
Кроме того, если приготовить блюдо с добавлением жиров и белков, это замедлит усвоение углеводов и снизит их гликемический индекс. Например, у чипсов более низкий индекс, чем у картофеля, который приготовили без жира. Но чипсы содержат его в большом количестве и их лучше есть умеренно. Если есть только продукты с низким индексом, рацион может быть несбалансированным и содержать много жиров.
Баланс в рационе и способ приготовления еды важнее гликемического индекса.
Если вы хотите питаться с учетом гликемического индекса, вот на что нужно обратить внимание:
Некоторые продукты с высоким гликемическим индексом богаты питательными веществами. Так что важно балансировать их с продуктами с низким показателем ГИ.
Последнее обновление: 24 апреля 2023 г., 11:53